• About
    • Mission
    • Sports
      • Athletic fitness
      • Kettlebell lifting
      • Сrossfit
      • Powerlifting
      • Weightlifting
      • Other
    • Contacts
    • Reviews
  • Events
    • Интервью
    • Lectures
    • Archive
  • Technique
    • Услуги сопровождения
    • Athletic fitness
      • Exercises For Neck Muscles
      • Exercises for back muscles
      • Exercises for chest muscles
      • Exercises for muscles of abdomen
      • Exercises for deltoid muscles
      • Exercises for arm muscles
      • Exercises for leg muscles
    • Kettlebell lifting
      • Weight Lifting
    • Powerlifting
      • Barbell row
      • Back Squat Technique
      • Horizontal Bench Pressing Technique
    • Weightlifting
      • Snatch exercises
      • Сlean & jerk exercises
      • Deadlift exercises
      • Press exercises
      • Squat exercises
      • Different exercises
  • Methodology
    • Услуги сопровождения
    • Athletic fitness
    • Powerlifting
    • Weightlifting
  • Recovery
    • Услуги сопровождения
    • Methods of athletes’ recovery
    • Nutrition and pharmacology
    • Morphological control
    • Biochemical control
    • Physiotherapy
  • Articles
    • Срыв адаптации к нагрузкам
    • Техника физических упражнений
    • Становление и совершенствование технического мастерства тяжелоатлетов
    • Восстановление в спорте
    • Жир нам не враг
  • Partners
    • Sports clubs
    • Sports nutrition
    • Sports uniform
    • Sport equipment
    • Pharmaceuticals
    • Other

Меню

About
Mission
Sports
Athletic fitness
Kettlebell lifting
Сrossfit
Powerlifting
Weightlifting
Other
Contacts
Reviews
Events
Интервью
Lectures
Archive
Technique
Услуги сопровождения
Athletic fitness
Exercises For Neck Muscles
Exercises for back muscles
Exercises for chest muscles
Exercises for muscles of abdomen
Exercises for deltoid muscles
Exercises for arm muscles
Exercises for leg muscles
Kettlebell lifting
Weight Lifting
Powerlifting
Barbell row
Back Squat Technique
Horizontal Bench Pressing Technique
Weightlifting
Snatch exercises
Сlean & jerk exercises
Deadlift exercises
Press exercises
Squat exercises
Different exercises
Methodology
Услуги сопровождения
Athletic fitness
Powerlifting
Weightlifting
Recovery
Услуги сопровождения
Methods of athletes' recovery
Nutrition and pharmacology
Morphological control
Biochemical control
Physiotherapy
Articles
Срыв адаптации к нагрузкам
Техника физических упражнений
Становление и совершенствование технического мастерства тяжелоатлетов
Восстановление в спорте
Жир нам не враг
Partners
Sports clubs
Sports nutrition
Sports uniform
Sport equipment
Pharmaceuticals
Other

Комплексная программа набора массы тела и развитие силы

ЦЕЛЬ

Увеличение массы тела и развитие силовых и скоростно-силовых физических качеств преимущественно за счет мышечного компонента в составе тела.

ЗАДАЧИ

– Опережающий рост массы скелетных мышц при замедлении роста/стабилизации массы жира;

– Стабилизация массы тела и мышечной массы в условиях тренировочных циклов, включающих объемные силовые нагрузки для развития абсолютных и скоростно-силовых качеств (развитие качеств аэробной и скоростно-силовой выносливости).

ТЕХНОЛОГИЯ

Предлагается комплексная программа поэтапного увеличения веса тела и формирования анатомических характеристик тела за счет роста мышечной массы и развития силовых показателей. Данная программа включает блоки рекомендаций по режиму физических нагрузок, рациону суточного питания и потребления жидкости, критериям эффективности*, базовым и типовым фармакологическим программам применения необходимых препаратов БАДов, последовательности мероприятий по выполнению программы.

*Критерии эффективности:

– динамика силовых и скоростно-силовых показателей за период выполнения программы (исходные и конечные результаты тестирования);

– динамика морфологического состава тела (масса тела/мышечная масса/жировая масса);

– динамика биохимических показателей обмена веществ (общий белок, тестостерон, кортизол, КФК).

При правильном выполнении программы регистрируется увеличение массы тела за счет роста мышечного компонента при сохранении жировой массы.

На этом фоне наблюдается прогресс в силовых и скоростно-силовых показателях.


Обязательным условием эффективности действия программы является соблюдение всех требований, содержащихся во всех блоках рекомендаций.

СРОКИ ВЫПОЛНЕНИЯ ПРОГРАММЫ

Программа предусматривает устойчивое увеличение мышечной массы и повышение силовых и скоростно- силовых показателей за месячный цикл (повторный цикл требует дополнительных консультаций).


ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

БЛОК 1

ОБЪЕМ / НАПРАВЛЕННОСТЬ / ВИДЫ НАГРУЗОК

Объемные силовые и скоростно- силовые нагрузки в зоне средней интенсивности от 75 до 85% от максимальных силовых показателей (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой и др.).

Оптимальный характер распределения нагрузок в недельном микроцикле:

  • начинающие (с опытом силовых тренировок до года)– два рабочих дня через один восстановительный; силовые нагрузки всегда предшествуют циклическим, чтобы не допустить “забитости” мышц;
  • подготовленные (с опытом тренировок более года)– три нагрузочных дня через один восстановительный или четыре нагрузочных через один восстановительный; силовые нагрузки всегда предшествуют циклическим, чтобы не допустить “забитости” мышц.

Программа может включать специализацию под конкретный вид спорта.

БЛОК 2

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ СУТОЧНОГО РАЦИОНА (КАЛОРИЙНОСТЬ) И РЕЖИМ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЖИДКОСТИ

Из расчета веса тела 70 кг суточный рацион должен быть составлен с калорийностью порядка 3200- 4000 ккал, т.е. на 25% больше рекомендуемой величины при указанных нагрузках. Увеличение калорийности достигается за счет увеличения доли сложных углеводов в соотношении с жирами и белками (в т.ч. с учетом энергетической ценности рекомендуемых субстратных БАДов).

Для расчета калорийности рациона для людей с весом тела, отличающимся на величину +/- более 1 кг, составляется простая арифметическая пропорция вида:
на 70 кг- 3200 ккал
на мой вес А- К ккал
калорийность К= (А x 3200) / 70.
При этом суточный рацион питания должен содержать определенное количество углеводов/жиров/белков в предложенной программой пропорции 62/24/14.

Количество жидкости, потребляемой в течение дня (включая чай, кофе, воду) для веса тела 70 кг, не должно превышать 1700- 1850 мл при температурах воздуха в диапазоне 20- 250C и нормальной влажности.
При отклонении от стандартных требований вводятся поправки:
5% на каждые 5 кг веса тела;
5% на каждые 3 градуса;
5% на каждые 10% относительной влажности.
Рекомендуемые напитки: вода натуральная негазированная, чай черный и зеленый, кофе черный, изотоники, фруктовые соки (яблоко, апельсин, грейпфрут, клюква).

Характеристика и особенности суточного рациона питания

  • Относительно высококалорийный (увеличение на 20-25%), сбалансированный по белкам, жирам и углеводам. В суточном рационе сдвиг в сторону калорийности.
  • Увеличение содержания сложных углеводов, а также легкоусвояемых источников белка за счет снижения жиров и клетчатки.
  • Обогащение суточного рациона продуктами спортивного питания с высокой энергетической ценностью и в качестве дополнительного источника незаменимых аминокислот.
  • Поддержание доли жиров за счет растительных с увеличением антиоксидантной активности суточного рациона.
  • Поддержание водно-электролитного баланса организма и нормирование потребления жидкости с учетом индивидуальных росто-весовых показателей и климато-сезонных условий. Подбор напитков.
  • Разработка режима приема пищи в течение дня с учетом времени задержки продуктов в желудке до начала тренировки

.

Кулинарная обработка и выбор продуктов

Преимущественно отварные, тушеные и приготовленные на пару. Сезонный подбор овощей и фруктов, отказ от консервированных в пользу замороженных (в особенности методом сухого замораживания).

Примечание

РАЗРАБОТКА СУТОЧНОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ ОСУЩЕСТВЛЯЕТСЯ С УЧАСТИЕМ СПЕЦИАЛИСТА ДИЕТОЛОГА НА ОСНОВЕ ДАННЫХ О ТЕКУЩЕМ СОСТОЯНИИ ОРГАНИЗМА (в т.ч. состояния печени и желчевыделительной и гормональной систем).

БЛОК 3

БАЗОВЫЕ И ТИПОВЫЕ ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЕ ПРОГРАММЫ И СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ:

  • Базовая фармакологическая программа чистки печени (5-7 дней).
  • Типовая фармакологическая программа увеличения и стабилизации массы тела (21 день).
  • Типовая фармакологическая программа формирования анатомического рельефа (обезжиривание, обезвоживание в атлетическом фитнесе) (до 3-х недель).
  • Программа восстановительных мероприятий (гидро и термо процедуры, лимфодренаж, виды массажа)

(весь период действия программы).

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ МЕРОПРИЯТИЙ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ПРОГРАММЫ

  1. Проанализировать динамику веса тела за одну неделю привычного режима нагрузок и питания (ежедневное взвешивание утром после туалета на одних и тех же весах).
    Определить индекс массы тела ( ИМТ = масса тела(кг) : рост 2 (м) ) в начале и в конце недели.
  2. Провести замеры антропометрических показателей: обхват шеи, плеча, груди, бедра, голени и т.д., в том числе методом калиперометрии в специализированных учреждениях (например, врачебно-физкультурных диспансерах).
  3. По возможности определить состав тела (соотношение мышечной и жировой массы тела) методом калиперометрии по толщине кожно- жировой складки или методом биоимпеданса в специализированных учреждениях (например, врачебно-физкультурных диспансерах).
  4. Подготовить программу тренировок в недельном микроцикле с учетом указанных выше рекомендаций.
  5. Сформировать рекомендованный рацион питания в соответствии с расписанием и графиком тренировок.
  6. Составить и приобрести перечень рекомендованных препаратов.
  7. Составить расписание приема БАД и выполнения соответствующих программ Блока 3 с учетом индивидуального графика выполнения всей программы (режима работы, тренировок, отдыха, приема пищи и т.п.).
  8. Вести контроль веса тела на протяжении всего срока выполнения программы (как отмечено выше см.1-3).
2018 © Все права принадлежат ООО «КЛОКОВ.ТСТВ»
▲