ЦЕЛЬ
Увеличение массы тела и развитие силовых и скоростно-силовых физических качеств преимущественно за счет мышечного компонента в составе тела.
ЗАДАЧИ
– Опережающий рост массы скелетных мышц при замедлении роста/стабилизации массы жира;
– Стабилизация массы тела и мышечной массы в условиях тренировочных циклов, включающих объемные силовые нагрузки для развития абсолютных и скоростно-силовых качеств (развитие качеств аэробной и скоростно-силовой выносливости).
ТЕХНОЛОГИЯ
Предлагается комплексная программа поэтапного увеличения веса тела и формирования анатомических характеристик тела за счет роста мышечной массы и развития силовых показателей. Данная программа включает блоки рекомендаций по режиму физических нагрузок, рациону суточного питания и потребления жидкости, критериям эффективности*, базовым и типовым фармакологическим программам применения необходимых препаратов БАДов, последовательности мероприятий по выполнению программы.
*Критерии эффективности:
– динамика силовых и скоростно-силовых показателей за период выполнения программы (исходные и конечные результаты тестирования);
– динамика морфологического состава тела (масса тела/мышечная масса/жировая масса);
– динамика биохимических показателей обмена веществ (общий белок, тестостерон, кортизол, КФК).
При правильном выполнении программы регистрируется увеличение массы тела за счет роста мышечного компонента при сохранении жировой массы.
На этом фоне наблюдается прогресс в силовых и скоростно-силовых показателях.
Обязательным условием эффективности действия программы является соблюдение всех требований, содержащихся во всех блоках рекомендаций.
СРОКИ ВЫПОЛНЕНИЯ ПРОГРАММЫ
Программа предусматривает устойчивое увеличение мышечной массы и повышение силовых и скоростно- силовых показателей за месячный цикл (повторный цикл требует дополнительных консультаций).
ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
БЛОК 1
ОБЪЕМ / НАПРАВЛЕННОСТЬ / ВИДЫ НАГРУЗОК
Объемные силовые и скоростно- силовые нагрузки в зоне средней интенсивности от 75 до 85% от максимальных силовых показателей (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой и др.).
Оптимальный характер распределения нагрузок в недельном микроцикле:
- начинающие (с опытом силовых тренировок до года)– два рабочих дня через один восстановительный; силовые нагрузки всегда предшествуют циклическим, чтобы не допустить “забитости” мышц;
- подготовленные (с опытом тренировок более года)– три нагрузочных дня через один восстановительный или четыре нагрузочных через один восстановительный; силовые нагрузки всегда предшествуют циклическим, чтобы не допустить “забитости” мышц.
Программа может включать специализацию под конкретный вид спорта.
БЛОК 2
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ СУТОЧНОГО РАЦИОНА (КАЛОРИЙНОСТЬ) И РЕЖИМ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЖИДКОСТИ
Из расчета веса тела 70 кг суточный рацион должен быть составлен с калорийностью порядка 3200- 4000 ккал, т.е. на 25% больше рекомендуемой величины при указанных нагрузках. Увеличение калорийности достигается за счет увеличения доли сложных углеводов в соотношении с жирами и белками (в т.ч. с учетом энергетической ценности рекомендуемых субстратных БАДов).
Для расчета калорийности рациона для людей с весом тела, отличающимся на величину +/- более 1 кг, составляется простая арифметическая пропорция вида:
на 70 кг- 3200 ккал
на мой вес А- К ккал
калорийность К= (А x 3200) / 70.
При этом суточный рацион питания должен содержать определенное количество углеводов/жиров/белков в предложенной программой пропорции 62/24/14.
Количество жидкости, потребляемой в течение дня (включая чай, кофе, воду) для веса тела 70 кг, не должно превышать 1700- 1850 мл при температурах воздуха в диапазоне 20- 250C и нормальной влажности.
При отклонении от стандартных требований вводятся поправки:
5% на каждые 5 кг веса тела;
5% на каждые 3 градуса;
5% на каждые 10% относительной влажности.
Рекомендуемые напитки: вода натуральная негазированная, чай черный и зеленый, кофе черный, изотоники, фруктовые соки (яблоко, апельсин, грейпфрут, клюква).
Характеристика и особенности суточного рациона питания
- Относительно высококалорийный (увеличение на 20-25%), сбалансированный по белкам, жирам и углеводам. В суточном рационе сдвиг в сторону калорийности.
- Увеличение содержания сложных углеводов, а также легкоусвояемых источников белка за счет снижения жиров и клетчатки.
- Обогащение суточного рациона продуктами спортивного питания с высокой энергетической ценностью и в качестве дополнительного источника незаменимых аминокислот.
- Поддержание доли жиров за счет растительных с увеличением антиоксидантной активности суточного рациона.
- Поддержание водно-электролитного баланса организма и нормирование потребления жидкости с учетом индивидуальных росто-весовых показателей и климато-сезонных условий. Подбор напитков.
- Разработка режима приема пищи в течение дня с учетом времени задержки продуктов в желудке до начала тренировки
.
Кулинарная обработка и выбор продуктов
Преимущественно отварные, тушеные и приготовленные на пару. Сезонный подбор овощей и фруктов, отказ от консервированных в пользу замороженных (в особенности методом сухого замораживания).
Примечание
РАЗРАБОТКА СУТОЧНОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ ОСУЩЕСТВЛЯЕТСЯ С УЧАСТИЕМ СПЕЦИАЛИСТА ДИЕТОЛОГА НА ОСНОВЕ ДАННЫХ О ТЕКУЩЕМ СОСТОЯНИИ ОРГАНИЗМА (в т.ч. состояния печени и желчевыделительной и гормональной систем).
БЛОК 3
БАЗОВЫЕ И ТИПОВЫЕ ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЕ ПРОГРАММЫ И СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ:
- Базовая фармакологическая программа чистки печени (5-7 дней).
- Типовая фармакологическая программа увеличения и стабилизации массы тела (21 день).
- Типовая фармакологическая программа формирования анатомического рельефа (обезжиривание, обезвоживание в атлетическом фитнесе) (до 3-х недель).
- Программа восстановительных мероприятий (гидро и термо процедуры, лимфодренаж, виды массажа)
(весь период действия программы).
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ МЕРОПРИЯТИЙ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ПРОГРАММЫ
- Проанализировать динамику веса тела за одну неделю привычного режима нагрузок и питания (ежедневное взвешивание утром после туалета на одних и тех же весах).
Определить индекс массы тела ( ИМТ = масса тела(кг) : рост 2 (м) ) в начале и в конце недели. - Провести замеры антропометрических показателей: обхват шеи, плеча, груди, бедра, голени и т.д., в том числе методом калиперометрии в специализированных учреждениях (например, врачебно-физкультурных диспансерах).
- По возможности определить состав тела (соотношение мышечной и жировой массы тела) методом калиперометрии по толщине кожно- жировой складки или методом биоимпеданса в специализированных учреждениях (например, врачебно-физкультурных диспансерах).
- Подготовить программу тренировок в недельном микроцикле с учетом указанных выше рекомендаций.
- Сформировать рекомендованный рацион питания в соответствии с расписанием и графиком тренировок.
- Составить и приобрести перечень рекомендованных препаратов.
- Составить расписание приема БАД и выполнения соответствующих программ Блока 3 с учетом индивидуального графика выполнения всей программы (режима работы, тренировок, отдыха, приема пищи и т.п.).
- Вести контроль веса тела на протяжении всего срока выполнения программы (как отмечено выше см.1-3).